Mindannyian tudjuk, hogy az Aikido-ban mennyire fontos (lenne) a kellő lazaság, mind a tori-, mind az ukemunka szempontjából, valamint a leszorításokkal, feszítésekkel szembeni hajlékonyság és a sérülések megelőzése miatt. Edzőink nem restek elégszer hangsúlyozni a mindennapos nyújtás fontosságát, a tanítványok lelkesedése azonban már nem ilyen meggyőző. Ez persze valamilyen szempontból érthető. A HBSE honlapján olvastam a következőt: „Az aikido edzéssel együtt jár a hajlékonyság (…)”. De jó is lenne!
Lassan három éve járok Madjoe edzéseire. Gyógytornászhallgató vagyok, ehhez képest katasztrofálisan merev, pedig ismerem a sztrecsing elméletét és gyakorlatát. Talán ez az egyik legnagyobb bűn, amit az ember elkövethet: kezében van a tudás és lusta használni. Madjoe rendszeresen azzal piszkál, hogy majd én is biztos olyan gyógytornász leszek, aki atlétatrikóban ül majd a széken, és onnan fogja osztani az utasításokat a szegény öreg „mammereknek”. Ez a borzalmas jövőkép nem hagyott nyugodni és elkezdtem én is rendszeresen nyújtani. Egy hónapja csinálom, és tisztán érzem a fejlődésemet és az ezzel járó pozitív hatásokat. (na ez kicsit olyan volt, mint egy anonim alkoholista bemutatkozása: Krisztián vagyok, alkoholista. Már egy hónapja nem iszom.)
Valójában az aikido-ban két szinten történik meg a lazaság elérése: van egy fizikai szint, és van egy mentális szint. Ez a cikk a fizikai síkon való lazaság elérését célozza meg, de, hogy ne hagyjam parlagon a mentális szintet, álljon itt egy rövid részlet Müller Péter Jóskönyvéből, ami szerintem nagyon jól érzékelteti ezt a szellemi alkalmazkodó képességet:
„(…) a Víz bölcs taktikája lényegében a következő: szüntelenül áramlik, s miközben mindenhez alkalmazkodik, minden keményet kikerül, átfolyik rajta, s föloldja azt: önmaga nem változik. A Víznek nincs formája, csak lényege. Ezért mindent legyőz, és feltartóztathatatlanul hömpölyög a végtelen Tengerbe.(…) Az ego merev. Törik, beszorul. Görcsös és konok. De akit benső lénye irányít, az hajlékony, alkalmazkodó, laza, s „nem veszi föl a kesztyűt”. Ez nem jellemhiba – hanem bölcsesség.”
Most, hogy már – Madjoe szavaival élve – érezzük a „lebegést”, szeretném megosztani veletek azokat az információkat, amiket a suliban tanultam, valamint az eddigi egy hónap tapasztalatait.
A nyújtás elmélete:
Az izom egészét funkcionális szempontból két külön részre lehet bontani: kontraktilis elemre és nem kontraktilis elemre.
A nem kontraktilis elem az izom „soros kapcsolása”, azaz az inas eredés, (az izomhas), és az inas tapadás. Ezekre az elemekre jellemző az elaszticitás (rugalmasság). Ezen mechanikai tulajdonságuk révén nagyban hozzájárulnak az izomműködéshez, pontosabban ahhoz, hogy az izom mekkora erőt tud kifejteni.
A kontraktilis elem alapegysége az ún. szarkomer. Ezek a szarkomerek az izomrostban egymásba illeszkedő fésűkhöz hasonló elrendezkedést mutatnak (kereszthíd kapcsolat). A fésű szálai az aktin és a miozin. A szarkomer hosszváltozásra, rövidülésre képes, úgy, hogy az aktin és a miozin szálacskák fésűszerűen összecsúsznak, majd elernyedéskor visszaállnak az eredeti helyükre. Vagyis visszaállnának, ha az izom erősítése során nem alakulnának ki újabb kereszthíd kapcsolatok, aminek előnye a szép, megnövekedett izomtömeg, hátránya viszont, hogy nem tud visszatérni eredeti állapotába, feszesebb helyzetben marad. Ez azért probléma, mert a szarkomer a saját optimális hosszának a felére képes rövidülni. Ha ezt az utat már eleve lerövidítettük, akkor csak csekélyebb mértékű összehúzódásra képes, az izom nem képes ugyanakkora erőt kifejteni hosszútávon. Minél szélesebb az izom optimális hossza, annál nagyobb erőkifejtésre képes, annál kitartóbb lesz a terhelésekkel szemben.
A megnyúlás ellen azonban az izom védekezik. Ezt a reflexet úgy hívják, hogy myotaticus reflex. Az izom inas eredésében és tapadásában lévő ínorsó a nyújtási ingerre jelet küld a központi idegrendszerbe, ami aztán utasítást ad az izomnak az összehúzódásra. Ez különösen hirtelen jelentkező nyújtási ingernél jelentkezik. Ezek után érthetővé válik, hogy miért nem szabad „rugózva” végezni a nyújtást. A rugózással csupán a myotaticus reflexet váltjuk ki, aminek következtében csak roncsoljuk az ízületeket, inakat, szalagokat. Lassan végezve a gyakorlatot kiküszöbölhető a myotaticus reflex.
Az előbbiből kiindulva meg kell említeni még egy fontos fogalmat, ez az inverz myotaticus reflex. Ez azt jelenti, hogy ahhoz, hogy az egyik oldali izomcsoport működhessen, ahhoz a vele ellentétes oldalon lévő izomcsoportnak el kell lazulnia. Pl. ahhoz, hogy behajlítsuk a karunkat kell egyszer a biceps működése és kell egyszer az, hogy a másik oldalon lévő triceps ellazuljon. Ennek a jelentőssége majd később, az egyes gyakorlatok részletezésénél fog majd kiderülni.
Az izom szerkezeti tulajdonságait megtárgyaltuk, most jöjjön a kötőszövet. Nagyon fontos, hogy a kötőszövet (ín, szalag, ínhüvely, izombőnye stb.) képes a környezeti tényezők és a funkció változásának hatására szerkezetét változtatni. Magyarul nyújtható (micsoda felismerés!). Hogy ez hogyan jön létre ismernünk kell a viszkoelaszticitás fogalmát:
A viszkoelaszticitás a kötőszövet azon tulajdonságát fejezi ki, hogy deformálódhat. Az elaszticitás az anyag azon képessége, hogy az őt érő deformáló hatás után visszatér eredeti állapotába. A viszkozitás az anyag nyíróerőkkel szembeni csillapító/fékező tulajdonsága.
A stress-strain görbe:
Az egyes kötőszövetféleségeknek eltérő mechanikai tulajdonságaik vannak, de mindegyiknek megrajzolható a stress-strain görbéje, mely azt fejezi ki, hogy egységnyi felületre ható, egységnyi erőváltozás hatására milyen lesz a deformálódás mértéke. Az eltérések ellenére megfogalmazhatók az azonosságok, tehát azok a kritikus pontok, ahol a szövet még deformálódik, és ahol már sérül, szakad.
A megnyújtás előtt a szöveteket ki kell nyújtani („ki kell venni a lazaságból”), csak ezután kezdődhet a megnyújtás. Azt a pontot, ahol a kötőszövet már kinyúlt, de még nem kezdődött el a megnyúlás, hívja a szakirodalom „toe pontnak”. A következő kiemelt pontunk az elaszticitás limitjének a pontja (elastic limit), az a pont, amin túl a kötőszövet már nem tér vissza az eredeti állapotába, deformálódása maradandó lesz. A toe pont és az elastic limit közé esik az elasztikus fázis. Az elasztikus fázisban a kötőszövet a nyújtás után visszatér eredeti hosszára. Ha tovább növeljük a nyújtási erőt a kötőszövet a plasztikus fázisba kerül. A plasztikus fázis az elaszticitás limitpontjától a sérülésig, szakadásig tart. A plasztikus fázisban maradandó deformálódás következik be. Ahhoz tehát, hogy egy szövetet maradandóan megnyújtsunk el kell érni a plasztikus fázist, ez azonban igen nagy veszélyeket hordoz magában. Éppen ezért három nagyon fontos szabályt kell betartani:
Az optimális nyújtási erő megválasztása: ugyan a megnyúlás mértékét az erő fokozásával lehet növelni, ez a sérülés miatt fokozott óvatosságot igényel. Ehhez kell némi testtudat, de ebben nagy segítségünkre van a fájdalom!
A megfelelő bemelegítés: ugyanis a hatékonyságot nem csak az erő növelésével lehet fokozni, hanem a kötőszövet melegítésével is, ami által ruganyosabbá, nyújthatóbbá válik. És ez nem csak a hagyományos értelemben vett bemelegítésre vonatkozik, hanem egy kád forró fürdőre, vagy egy szaunázásra is.
A megfelelő időtartam megválasztása: a viszkoelaszticitás idő- és sebességfüggő is. Ha ugyanazon nagyságú erő hosszú ideig hat, akkor a deformálódás mértéke nagyobb, míg gyors erőbehatáskor (a még mindig sok helyen népszerű rugózási effektus) nagyobb a deformálódással szembeni ellenállás, mint lassú erőbehatáskor. Huzamos ideig fenntartott viszonylag kis erővel szemben a szövetek jobban deformálódnak, olyannyira, hogy már nem térnek vissza eredeti állapotukba. Ez az időtartam izomnál minimum 20, kötőszövetnél legalább 30 másodpercet jelent.
Nyújtás a gyakorlatban:
Most, hogy átrágtuk magunkat az elméleten, jöjjenek a gyakorlati fogások. Saját tapasztalataim alapján és edzőtársaim elmondásai szerint két alapvető probléma szokott felmerülni a gyakorlati rész kivitelezésével kapcsolatban. A rendszeresség és a nyújtás során jelentkező sokszor igen erős fájdalom.
Vesézzük ki először a rendszeresség problémáját:
A nyújtáshoz bizony idő kell. Ehhez a gondolathoz hozzá kell szokni, mert nem lehet megúszni. Ez nem az a fajta tevékenység, amihez az ember úgy áll hozzá, hogy „na, most van öt szabad percem, megyek nyújtani egyet!” Az ilyenfajta próbálkozás csakis kudarchoz vezet. A sikeres nyújtás alapfeltétele, hogy beépítsük a mindennapjainkba. Ez nem igényel akkora akaraterőt és önfeláldozást, mint azt gondolnánk.
Először is meg kell határozni egy időintervallumot, azaz azt, hogy mennyi időt szánunk rá a napi sztrecsingre. Ne legyen se túl hosszú, se túl rövid. Az igazat megvallva, hatékonyság szempontjából az egy óra lenne a legideálisabb, de ennyit ne várjunk el magunktól. Legyen csupán 30 perc, előtte egy 5-10 perces bemelegítéssel. Ez igazán nem sok. Viszont ezt tartsuk be! Gondoljunk arra, hogy minden nap csak egy kicsit kell győzni. Egészen kicsit, szinte észrevehetetlenül. Így nem lesznek irreális elvárásaink önmagunkkal szemben és egy idő után a napi 40 perc már nem is tűnik majd olyan soknak, végül pedig olyannyira beépül hétköznapjainkba, mint a reggeli kávé, vagy az esti zuhanyzás. Hogy ez kinél mikor áll be, az mindenkinél más és más.
Második lépésben válasszuk meg a napszakot. Általában a reggeli és az esti órák a legalkalmasabbak. Válasszuk ki azt, amelyiknél úgy érezzük, hogy könnyebben menne, és egy hétig végezzük a nyújtást abban az időpontban. Ezzel könnyebben átléphetünk a kezdeti nehézségeken és kedvet kapunk a folytatáshoz. Ha ez megvolt, egy hétig végezzük el a gyakorlatot a másik időpontban. Erre azért van szükség, mert egyrészt önbizalmat ad, hogy olyankor is felül tudunk kerekedni önmagunkon, amikor a hátunk közepére kívánjuk az egészet, másrészt pedig a jövőben biztos lesznek olyan időpontok, amikor más elfoglaltság miatt nem tudjuk elvégezni a nyújtást. Ilyen esetekre van ott a másik napszak.
Harmadik lépésként teremtsük meg az ideális körülményeket a nyújtáshoz. Mivel ehhez egy aránylag relaxált állapot szükséges, lehetőség szerint iktassunk ki minden zavaró tényezőt, hiszen ilyenkor saját magunkra kell, hogy koncentráljunk. A sötétség és a lágy zene segít az ellazulásban, de ha Te inkább azt szereted, nyugodtan csinálhatod lámpafénynél (azért ne legyen erős a fény), úgy, hogy közben a kedvenc sorozatodat nézed. Utóbbi különösen hasznos, hiszen eltereli a figyelmünket a fájdalomról és az óramutató vánszorgása helyett („mikor telik már le a fél óra?!”) egy sokkalta kellemesebb dologra figyelünk. Mindenképpen szánjuk rá azt a tíz percet a bemelegítésre! Erre untig elég az edzéseken tanult melegítési formák, de arra figyeljünk, hogy mindig a nyújtani kívánt területet mozgassuk át. Hiába töltünk el fél órát a vállízület bemelegítésével, ha utána a hátsó combizmokat fogjuk nyújtani. Különösen reggel elengedhetetlenül fontos, hiszen ilyenkor még álmosak és macskásak vagyunk. Ez legalább egy jó módszer arra, hogy koffein nélkül is fel tudjunk ébredni. Az esti órában akár ki is hagyhatjuk a bemelegítést, de csak akkor, ha előtte egy jó meleg kádfürdőt vettünk, vagy forró vízben zuhanyoztunk le. Zuhanyzásnál alaposan permetezzük meg a nyújtani kívánt részeket!
A fájdalom:
A nyújtás fáj, különösen, ha izmaink zsugorodottak, inaink feszesek. Sokszor abba bukik bele a rendszeresen végzett nyújtás, hogy az illetőnek elege lesz a mindennapos szenvedésből, amivel ráadásul még látható eredményt sem ér el.
A fájdalomról azt kell tudni egyrészt, hogy jó. Jó, mert jelzésértékű. Elkerülhetők vele a sérülések. Tehát egyfajta védelemmel szolgál a test számára. Másrészt, a fájdalom mértéke szabályozható, kontroll alatt tartható. Meg tudjuk szabni, hogy mennyire fájjon (vagy ne fájjon). Gondoljunk arra, hogy a kis mértékű fájdalom nem kellemes, de elviselhető. A nyújtás során ezt vegyük figyelembe. Mindenki csak olyan intenzitással nyújtson, ami mellett a fájdalom még elviselhető, semmiképpen se többet. Akár azt is meg lehet tenni, hogy fájdalommentesen végezzük a sztrecsinget, ilyenkor viszont a látható eredmény kicsit később jelenik meg. Ez sem baj, csak türelmesebbnek kell lenni. Viszont tűréshatárunkat ne tegyük félre a siker érdekében. Első a biztonság! Csak annyira fájhat, amennyit még el tudunk viselni!
Alapgyakorlatok nyújtáshoz:
Most pedig leírok négy olyan alapgyakorlatot, amivel jelenleg dolgozom. Ezek az alsó végtag nyújtására alkalmas gyakorlatok. Ezek mind egyedül végezhetők, nem kell hozzá partner, vagy egyéb eszközös segítség. A jövőben további gyakorlatokat is le fogok írni. Útravalónak kitartást és rengeteg türelmet kívánok. Nem csak, hogy hosszú hónapokról, hanem bizony évekről is van szó, mire igazán láthatóvá válik az eredmény. Sok sikert hozzá!
A lábszárizom (triceps surae) nyújtása:
Előre hajolva támaszkodjunk meg (pl bordásfalnál, asztalnál), úgy, hogy a használaton kívüli láb legyen elől behajlítva, a másik láb pedig hátul nyújtva. Vegyünk egy mély levegőt orron át, és szájon át kifújva lassan, de fokozatosan terheljünk rá a hátsó lábra. Eközben a bokát a lábhát irányába hajlítsuk. Kifújás után tartsuk nyújtott állapotban legalább 20 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.
Ez a gyakorlat úgy is végezhető, hogy ráállunk egy emelvényre (pl. küszöb, lépcső) és hagyjuk, hogy a saját súlyunk végezze a nyújtást.
A térd mögötti izomcsoport nyújtása:
Férfiaknál különösen hajlamos a zsugorodásra és nyújtásra általában nagyobb fájdalommal reagál, ezért legyünk nagyon óvatosak! Üljünk féltörök ülésbe, azaz az egyik lábunk lazán pihenjen a földön, behajlítva, a másik lábunkat pedig húzzuk talpra. Törzsünkkel hajoljunk rá a támaszkodó lábunkra. Egyik kezünkkel fogjuk meg a térdet, a másikkal stabilizáljuk a bokát. Orron át vegyünk egy mély levegőt, és feszítsük meg a quadricepset (négyfejű combizom) és fenntartva ezt a feszített állapotot, a levegő kifújása mellett lassan, de fokozatosan toljuk előre-lefelé a térdet fogó kezünkkel a támaszkodó lábunkat. Törzsünk kövesse a nyújtás irányát, azaz mindvégig feküdjünk rá a támaszkodó lábunkra. Ennek a gyakorlatnak a végső állapota, amikor a támaszkodó lábunk teljesen kiegyenesedett, egy vonalban van a talajjal, törzsünk pedig maximálisan ráfekszik a lábunkra. Azért van szükség a quadriceps megfeszítésére, mert így az ellenoldali (hátsó) combizmok ellazulnak, alkalmassá válnak a megnyúlásra (inverz myotaticus reflex). Miután véget ért a levegő kifújása, hagyjuk abba az előre-lefelé tolást és lazítsuk el a quadricepset. Maradjunk ebben a nyújtott állapotban legalább 20 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.
A hátsó combizmok nyújtása:
Feküdjünk a hátunkra, mindkét lábunk talpon. Egyik lábunkat rakjuk keresztbe a másikon, úgy, hogy csak a boka támaszkodjon meg a combon. A támaszkodó lábunkat fogjuk meg mindkét kezünkkel a térd alatt közvetlenül. Vegyünk egy mély levegőt és a levegő kifújásával lassan, de fokozatosan húzzuk hashoz a lábunkat, ezzel nyújtva a keresztbe rakott láb hátsó területét. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 20 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.
A belső combizmok nyújtása:
Üljünk le a jól ismert pillangóülésbe. Fogjuk meg mindkét bokánkat és próbáljuk meg minél közelebb húzni a medencénkhez. Könyökünkkel támaszkodjunk meg a combunk oldalán és a levegő kifújásával lassan, de fokozatosan nyomjuk lefelé a lábainkat (felejtsük el a „szárnycsapkodást”!). A cél az, hogy lábszárunk érintkezzen a talajjal. Ha ez már megy, akkor egyenes háttal (!), fokozatosan dőljünk előre a talaj felé. Tartsuk ebben a nyújtott állapotban legalább 20 másodpercig. Ismételjük meg négyszer-ötször.
0 Responses to “A Víz taktikája – avagy a nyújtás művészete”